Die Kunst des achtsamen „Nein“ – Grenzen setzen ohne Schuld und Scham

Die Fähigkeit Nein zu sagen ist ein weites Spektrum: Von Menschen, die aus Prinzip immer nein sagen, bis man sie einfach gar nicht mehr fragt bis zu Menschen, die nur schüchtern ein leises „nein“ wispern und die man eh nicht so ernst nimmt.

Nein sagen ist eine Kunst, die gelernt werden will. Ich fühle mich oft schuldig, wenn ich Nein sage. Sobald das Nein über meine Lippen kommt, möchte ich es am liebsten wieder zurücknehmen. Die Angst vor Ablehnung, davor andere zu enttäuschen und dass man mich nicht mehr mögen könnte sitzt tief. Paradoxerweise kann ich es aber sehr gut akzeptieren, wenn andere Nein sagen. Ich bewundere und respektiere sie dafür, dass sie ihre Grenzen setzen. 

Nein sagen bzw. deine Grenzen zu ziehen, ist ein Teil der gesunden Selbstfürsorge. 

Sobald ich die Bedürfnisse anderer über mich stelle, habe ich zwar die Konfrontation vermieden, fühle mich aber trotzdem mies. Ich bin nicht im Einklang mit meiner inneren Wahrheit. Ich verhalte mich weder authentisch noch werde ich glücklich, wenn ich es nur anderen recht mache. Egal ob es der Chef, die Freundin oder Kinder sind, langsam und stetig brennen wir aus und kennen uns irgendwann selbst nicht mehr. Wir werden vielleicht krank und landen im schlimmsten Fall in einer Depression. 

Wie immer im Leben ist der Mittelweg die beste Möglichkeit, sowohl deine als auch die Grenzen der anderen zu schätzen. Weder radikal die Anforderungen der Kollegen oder Bedürfnisse der Kinder zu ignorieren noch es allen recht zu machen ist gesund. Aber wie finden wir das gute Mittelmaß? Ganz einfach: es liegt bereits in dir. 

Denn tief in dir weißt du, was sich für dich in jedem Moment richtig anfühlt. Ja ich möchte meinen Partner unterstützen und entlasten, wenn er wirklich in Not ist. Aber möchte ich auch meine Energie schenken, wenn er nur aus Bequemlichkeit auf der Couch liegt und alles immer an mir hängenbleibt? Und wenn ich dann in den Streik gehe, warum fühle ich mich schuldig? Schäme ich mich, weil ich nicht dem geläufigen Konzept der perfekten Hausfrau entspreche?

Das Gefühl der Scham und Schuld resultiert aus jahrelangen Konditionierungen.

Hast du als Kind gelernt nein zu sagen oder wurdest du bestraft, wenn du dich getraut hast deine Wünsche zu äußern? Durftest du deine Grenzen setzen oder musstest du den Teller immer aufessen, auch wenn dir schon übel war? Später setzten dann die Erwartungen der Gesellschaft einen noch weiteren Rahmen, der definierte welche Verhaltensweisen von dir erwartet werden. Was müssen eine gute Mutter oder ein guter Vater tun? Wie viele Kinder sind angemessen? Sollte ich immer dabei sein, wenn meine Freunde sich verabreden? Ab wann ist es ok Feierabend zu machen? 

Unsere über Jahre gelernten Glaubenssätze beeinflussen alles was wir denken, tun und fühlen. Jegliche Abweichung von der „Norm“ gibt uns ein ungutes Gefühl. Daher ist es so wichtig uns selbst zu kennen und mutig unsere eigenen neuen bzw. aktuellen Glaubenssätze zu kreieren.

Dein achtsames Nein ist dein authentisches, intuitives und mitfühlendes Nein.

Indem du dich auf deine innere Weisheit und Intuition verlässt, kannst du deine eigenen, wahrhaftigen Bedürfnisse erkennen. Das bedeutet, dass du dir selbst erlaubst, auf deine innere Stimme zu hören und dich von ihr leiten lässt. Wenn du dich in einer Situation unwohl fühlst oder merkst, dass deine Grenzen überschritten werden, ist es wichtig, diese Signale anzuerkennen und ihnen zu vertrauen. Jetzt ist der Zeitpunkt zu reflektieren, ob du dich gerade wirklich „falsch“ verhältst. 

Dein Chef ruft dich auch gerne nach Feierabend noch an, um brennende Themen zu besprechen. Du gehst jedes Mal brav, aber mit Bauchschmerzen, ans Telefon. Tief in dir glaubst du: „Eine gute Mitarbeiterin die Karriere machen möchte muss rund um die Uhr erreichbar sein, sonst wird sie ihren Job verlieren.“ 

Aber woher kommt diese Überzeugung? Ist es das, was du wirklich denkst und möchtest? Oder würdest du dir wünschen, dass dein Chef deine freie Zeit, in der du dich erholst und neue Energie schöpfst, respektiert? Ein neuer Glaubenssatz könnte lauten: „Eine gute Mitarbeiterin die Karriere machen möchte, weiß dass sie nur dann einen richtig guten Job machen kann, wenn sie Zeiten von Anspannung und Entspannung ausbalanciert.“

Die Kunst des achtsamen „Nein“ besteht darin, deine wirklichen Bedürfnisse zu kennen und darauf basierend deine Grenzen zu setzen, ohne Schuld und Scham zu empfinden. Es ist wichtig zu verstehen, dass dein „Nein“ sagen nicht egoistisch ist und du nicht für die Reaktionen anderer verantwortlich bist. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge und Selbstliebe, der es dir ermöglicht, für dich selbst einzustehen und dich um dein eigenes Wohlbefinden zu kümmern. Jedes Mal, wenn du deine Grenze ziehst, zeigst du anderen, wie sie dich respektvoll behandeln können. Zudem ermutigst und inspirierst du auch sie, ihre eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.

5 Tipps, wie du lernen kannst, „Nein“ zu sagen, ohne dich egoistisch oder schuldig zu fühlen:

1. Nimm dir Zeit, um deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen. Indem du dir bewusst machst, was für dich wichtig ist, kannst du klarer kommunizieren und authentisch für dich selbst einstehen.
2. Wenn du „Nein“ sagst, achte darauf, respektvoll und einfühlsam zu sein. Drücke deine Ablehnung klar aus, aber vermeide es, andere zu verletzen. Zeige Verständnis für ihre Perspektive, aber bleibe dennoch bei deiner eigenen Entscheidung.
3. Wenn du „Nein“ sagst, kannst du Alternativen anbieten, um die Situation für alle Beteiligten zu erleichtern. Indem du alternative Lösungen präsentierst, zeigst du, dass du bereit bist, zu helfen, aber innerhalb deiner eigenen Grenzen.
4. Erinnere dich daran, dass Selbstfürsorge wichtig ist und dass es in Ordnung ist, für dich selbst einzustehen. Priorisiere dein eigenes Wohlbefinden und erlaube dir, „Nein“ zu sagen, wenn du dich überfordert fühlst. 
5. Du musst dich nicht rechtfertigen, wenn du „Nein“ sagst. Es ist deine Entscheidung und du hast das Recht, sie zu treffen. Vermeide es, lange Erklärungen oder Entschuldigungen abzugeben. 

Die Kunst des achtsamen „Nein“ erfordert Übung und Geduld. Am besten beginnst du mit kleinen Schritten und Grenzen, um dich daran zu gewöhnen, für dich selbst einzustehen. Egal ob bei der Arbeit oder im Familienleben – die Menschen die dich lieben, schätzen und respektieren werden das auch tun, wenn du nicht ständig für sie einsatzbereit bist.